O jejum intermitente virou a promessa da vez para a mulher na menopausa, aquela fase em que a barriga aparece e a balança emperra. Antes de você pular o café da manhã achando que achou a solução: ele até funciona, mas não do jeito milagroso que vendem, e tem cuidados importantes para essa fase. Veja o que a ciência mostra.
Jejum intermitente funciona na menopausa?
Funciona para emagrecer, mas não melhor do que uma dieta comum com déficit de calorias. O jejum não tem um poder especial: ele é só uma forma de você comer menos ao longo do dia. Uma revisão que comparou os dois métodos foi direta: o jejum “pode ser comparável, mas não superior” à restrição calórica contínua para perda de peso (Nutrients, 2022). A própria Sociedade Brasileira de Endocrinologia (regional Paraná) resume que “o jejum não é melhor do que a restrição calórica diária em termos de perda de peso” (SBEM-PR). Ou seja: se o jejum te ajuda a comer menos sem sofrer, ótimo. Se não, uma dieta normal faz o mesmo.
Por que a menopausa mexe tanto com o corpo?
Porque o estrogênio cai, e isso muda onde o corpo guarda gordura e quanto músculo ele mantém. Com menos estrogênio, a gordura que antes ficava mais no quadril passa a se acumular na barriga: a gordura visceral, a mais profunda, sobe de cerca de 5% a 8% da gordura do corpo antes da menopausa para 15% a 20% depois (Women’s Health Reports, 2022). E tem outro detalhe importante: essa mesma fase reduz a massa muscular e aumenta a gordura. Guarde isso, porque muda como o jejum precisa ser feito. Se quiser entender a fase inteira, veja emagrecimento na menopausa.
O jejum é melhor que a dieta comum para a barriga da menopausa?
Não há evidência de que seja. Os estudos de jejum quase sempre incluem mulheres de todas as fases juntas, e dados só de mulheres na pós-menopausa ainda são escassos (Journal of Mid-Life Health, 2025). No Brasil, a Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) publicou um parecer dizendo que “as alegações para a utilização de tal padrão ainda são insuficientes” e que faltam ensaios comparando o jejum com as dietas tradicionais antes de recomendá-lo como tratamento. Traduzindo: não existe prova de que o jejum seja o atalho da barriga da menopausa.
O jejum na menopausa tem risco?
O maior risco não é passar fome, é perder músculo. Nessa fase a mulher já perde massa muscular naturalmente, e ficar muitas horas sem comer, comendo pouca proteína, acelera essa perda. Por isso o próprio estudo sobre jejum na menopausa insiste: é preciso “manter a ingestão adequada de proteína durante a fase de alimentação, junto com atividade física, para evitar a perda muscular” (Journal of Mid-Life Health, 2025). Cada mulher também reage de um jeito ao jejum: tem quem se sinta leve e no controle, e quem fique irritada, sem energia e com mais compulsão à noite. Se é o seu caso, o jejum está trabalhando contra você, não a favor.
Quem não deve fazer jejum intermitente?
Jejum não é para todo mundo, e em alguns casos é melhor nem começar. Segundo orientação do NHS, não devem fazer jejum: quem tem ou já teve transtorno alimentar (como anorexia e bulimia), grávidas e lactantes, e pessoas com diabetes, que “nunca devem atrasar ou pular refeições”. E, se você toma qualquer medicação, avise o seu médico antes. Na dúvida, converse com um profissional em vez de seguir o protocolo que viu na internet.
O que realmente funciona para a barriga da menopausa?
O que funciona é um trio sem glamour: déficit sustentável, proteína e treino de força. O jejum, no máximo, é uma das formas de organizar o primeiro. O que faz diferença de verdade nessa fase:
- Comer com déficit gentil e bastante proteína, para segurar a fome e proteger o músculo.
- Treino de força (musculação): em mulheres na pós-menopausa, o treino resistido reduziu a gordura abdominal e aumentou a força (Age, 2016). É o oposto de passar fome sem se mexer.
- Dormir bem, porque noite mal dormida aumenta a fome e a gordura da barriga, como mostro em dormir pouco engorda.
Se você quiser mesmo tentar o jejum, faça direito e sem radicalismo, do jeito que explico em jejum intermitente para mulheres. E se a barriga é a sua maior questão, como perder barriga junta as peças.
Vale a pena tentar o jejum na menopausa?
Vale se ele te ajuda a comer melhor sem virar tortura, e não vale se te deixa faminta e ansiosa. As duas coisas são verdade: o jejum pode funcionar como qualquer dieta com déficit, e ele não é obrigatório nem superior para emagrecer na menopausa. A melhor estratégia é a que você consegue manter com constância, cuidando do músculo e da cabeça no caminho.
Na menopausa, o plano muda de forma, e tudo bem. Para emagrecer respeitando o seu corpo nessa fase, com comida de verdade e constância, o Desafio Magra em 15 te acompanha um passo de cada vez. Dá para começar de graça.
Este conteúdo é educativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.
Referências
- Zhang Q. et al.: Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? (Nutrients, 2022).
- Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM-PR): Estudo mostra que o jejum intermitente não é mais eficaz que a restrição de calorias.
- Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN): Parecer sobre jejum intermitente.
- Garg R. et al.: Intermittent Fasting and Weight Management at Menopause (Journal of Mid-Life Health, 2025).
- Adverse Changes in Body Composition During the Menopausal Transition (Women’s Health Reports, 2022).
- Effect of resistance training on muscular strength and indicators of abdominal adiposity in postmenopausal women (Age, 2016).
- NHS (MyHealth London): Intermittent fasting.
Sobre a autora
Graduada em Nutrição pela USP, com intercâmbio em Nutrition Sciences na University of Connecticut (UConn) e pós-graduação em andamento na PUC. Criadora do método Magra em 15 e do app Sementes, dedicados ao emagrecimento feminino com saúde.
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