Muitas mulheres sentem que engordam “do nada” na menopausa (principalmente na barriga) e que nada do que funcionava antes funciona mais. A verdade é mais sutil e mais esperançosa: a menopausa muda bastante o corpo, mas dá, sim, para emagrecer com saúde nessa fase. Essa mudança começa antes, na perimenopausa (veja emagrecer depois dos 40). Veja o que a ciência mostra e o que realmente funciona.
Por que a mulher engorda na menopausa?
O ganho de peso da meia-idade vem, na maior parte, do envelhecimento e do estilo de vida, e não da menopausa em si. O que a menopausa muda de forma mais clara é o lugar onde a gordura se acumula: com a queda do estrogênio, ela migra dos quadris e coxas para a barriga e a região abdominal profunda (gordura visceral), como explica a ABESO.
Estudos que acompanharam mulheres ao longo da transição mostram que o ganho de gordura acelera por volta da última menstruação, enquanto a massa muscular começa a cair. Ou seja: o corpo muda de forma mesmo quando a balança quase não se mexe. É por isso que tantas mulheres “não engordaram tanto”, mas sentem a roupa apertar na cintura.
O metabolismo realmente trava na menopausa?
Não, o metabolismo não “trava” de repente na menopausa. Pesquisas mostram que o gasto de energia, ajustado pela quantidade de músculo, se mantém estável dos 20 aos 60 anos, começando a cair só depois disso. O que de fato reduz o gasto diário nessa fase é a perda de massa muscular (que acelera na menopausa) somada ao fato de muitas mulheres se moverem menos no dia a dia.
A boa notícia é que os dois têm solução: dá para preservar e reconstruir músculo com treino de força. Pode existir um pequeno efeito hormonal no metabolismo, mas o “desligamento” que costumam citar por aí não acontece.
É possível emagrecer na menopausa?
Sim, fica mais difícil, mas não é impossível. O segredo é tirar o foco só da balança e olhar para a composição do corpo: menos gordura na barriga e mais músculo. A balança pode enganar nessa fase, porque gordura e músculo mudam em direções opostas.
O equilíbrio entre o que você come e o que gasta continua sendo a base do emagrecimento. A menopausa não revoga isso. Com paciência, treino e alimentação de qualidade, a perda de gordura acontece, só que num ritmo mais lento e mais sustentável.
Como perder a barriga (gordura abdominal) na menopausa?
A gordura abdominal é justamente a mudança típica da menopausa, e não existe “queimar gordura localizada”. Ela diminui quando você reduz a gordura do corpo como um todo, com um déficit de energia sustentável, treino de força e atividade aeróbica.
Reduzir ultraprocessados, açúcar e álcool ajuda a controlar essa gordura visceral, que não é só estética: ela também tem relação com a saúde do coração e com o risco de diabetes. Cuidar da barriga, aqui, é cuidar da saúde.
Qual o melhor exercício para emagrecer na menopausa?
O treino de força (musculação ou exercícios com peso) é o protagonista na menopausa. Ele preserva e constrói músculo e osso (os dois mais ameaçados nessa fase) e ajuda a manter o gasto calórico. A ABESO recomenda exatamente isso para evitar o ganho excessivo de peso.
Para somar, combine com atividade aeróbica:
- Treino de força 2 a 3 vezes por semana, para músculo e osso.
- Atividade aeróbica (caminhada, dança, bicicleta, natação) na maioria dos dias.
A combinação dos dois é mais eficaz do que qualquer um isolado.
O que comer para emagrecer na menopausa?
Não existe uma “dieta da menopausa” mágica: o que funciona é comida de verdade, com proteína de boa qualidade e bastante fibra. De forma geral, vale priorizar:
- Proteínas (ovos, peixes, carnes magras, feijões, laticínios) para preservar músculo e aumentar a saciedade.
- Fibras de frutas, legumes, verduras e grãos integrais.
- Menos ultraprocessados, bebidas açucaradas e álcool.
Para quantidades certas e um plano sob medida (ainda mais se você tem alguma condição de saúde), o ideal é procurar um nutricionista.
A reposição hormonal (TRH) emagrece?
Não, a reposição hormonal não é tratamento para emagrecer. Ela trata sintomas da menopausa (como os calores) e protege os ossos, mas não causa nem evita o ganho de peso da meia-idade. Há indícios, mais fracos, de que possa suavizar o acúmulo de gordura na barriga, mas isso seria um efeito secundário, nunca o motivo para fazê-la.
A decisão sobre a terapia hormonal é do ginecologista ou endocrinologista, com base nos sintomas e nos riscos de cada mulher, como reforçam as diretrizes da FEBRASGO. Procurar reposição hormonal só para emagrecer não faz sentido.
Chás, detox e suplementos para emagrecer funcionam?
Não. Chás “detox” e desintoxicantes não queimam gordura: no máximo eliminam água (efeito diurético), e não gordura. Veja por que os chás detox não emagrecem. Já os suplementos termogênicos ou “queima-gordura” não têm evidência de que funcionem e podem trazer riscos à saúde, incluindo produtos adulterados com substâncias não declaradas, como alerta o NCCIH (NIH).
Não existe atalho: o que emagrece é o conjunto de hábitos, não a pílula ou o chá da vez.
Quando procurar um médico ou nutricionista?
Procure ajuda profissional sempre que quiser um plano individual e seguro, e principalmente para cuidar do que a menopausa afeta além do peso. Vale conversar com um médico sobre a saúde dos ossos (densitometria) e investigar a tireoide, já que problemas como o hipotireoidismo são comuns nessa idade e têm sintomas parecidos (ganho de peso, cansaço). Nem todo ganho de peso é “só a menopausa”.
Um nutricionista monta o plano alimentar sob medida; o ginecologista ou endocrinologista avalia a reposição hormonal. E, se a relação com a comida sair do controle, busque apoio. Emagrecer nunca deveria custar a sua saúde.
Na menopausa, constância vale mais que pressa. Para fazer isso com método e companhia, o Desafio Magra em 15 é um bom lugar para começar, de graça e no seu ritmo.
Este conteúdo é educativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.
Referências
- ABESO: A menopausa causa obesidade? (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica).
- FEBRASGO: Novas diretrizes para a terapia de reposição hormonal no climatério e menopausa (2024).
- Exercício físico como tratamento não farmacológico na pós-menopausa: Revista Brasileira de Medicina do Esporte (2017).
- Davis S. R. et al.: Understanding weight gain at menopause (International Menopause Society, Climacteric, 2012).
- Greendale G. A. et al.: Changes in body composition and weight during the menopause transition (SWAN) (JCI Insight, 2019).
- Pontzer H. et al.: Daily energy expenditure through the human life course (Science, 2021).
- The Menopause Society: 2022 Hormone Therapy Position Statement (Menopause, 2022).
- NCCIH (NIH): Dietary Supplements Marketed for Weight Loss.
- Mayo Clinic: The reality of menopause weight gain.
Sobre a autora
Graduada em Nutrição pela USP, com intercâmbio em Nutrition Sciences na University of Connecticut (UConn) e pós-graduação em andamento na PUC. Criadora do método Magra em 15 e do app Sementes, dedicados ao emagrecimento feminino com saúde.
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