Calculadora de proteína por dia
Proteína é o nutriente que segura o músculo enquanto você emagrece e o que mais mata a fome. Diga seu peso e seu objetivo, e a gente te dá a meta do dia dividida em refeições, em comida brasileira, não em pote de suplemento.
Como um dia inteiro fica no prato
Valores da tabela TACO, por 100 g do alimento pronto.
O app Sementes já monta o cardápio batendo essa meta de proteína, com comida brasileira e a tabela TACO por trás da conta.
Quero um cardápio que bate a meta 3 dias grátis, cancele quando quiser.Esta ferramenta é educativa e devolve uma estimativa para pessoas saudáveis. Quem tem doença renal, doença hepática ou faz hemodiálise precisa de orientação médica individual sobre proteína, e as faixas aqui não valem para você. Grávidas, lactantes e adolescentes têm necessidades próprias. Na dúvida, fale com um nutricionista.
Quanta proteína uma mulher precisa por dia?
Depende do que ela está fazendo com o corpo. A recomendação mínima geral, aqueles 0,8 g por quilo que aparecem em quase todo lugar, foi feita para evitar deficiência em pessoas que não estão emagrecendo. Não é a mesma coisa que o valor ideal para quem está em déficit calórico e quer preservar músculo.
Quando você come menos do que gasta, o corpo tira energia de gordura e também de massa magra. Revisões sistemáticas mostram que subir a proteína para a faixa de 1,2 a 1,6 g por quilo por dia reduz essa perda de massa magra em comparação com a recomendação mínima. É essa a faixa que a calculadora usa, e é bem acima do que a maioria das calculadoras brasileiras de proteína entrega.
Por que proteína ajuda a emagrecer?
Por três caminhos, e nenhum deles é mágico:
- Saciedade. Proteína segura a fome por mais tempo que a mesma caloria vinda de carboidrato ou gordura. Você come menos sem se policiar tanto.
- Preservação de músculo. Emagrecer perdendo músculo é o que faz a pessoa ficar menor e mais flácida ao mesmo tempo, e derruba o gasto lá na frente.
- Custo de digestão. O corpo gasta mais energia para processar proteína. É um efeito real mas pequeno, então não construa a estratégia em cima dele.
Como bater a meta sem virar uma pessoa chata?
Pare de pensar em total do dia e pense em prato. Se cada refeição principal tiver uma fonte de proteína do tamanho da palma da sua mão, você chega perto da meta sem contar nada. É por isso que a ferramenta divide o número por refeição, e é a mesma lógica da calculadora de porções pela mão.
Na prática brasileira: um peito de frango grelhado no almoço, ovos no café, carne ou peixe no jantar, e o feijão com arroz fazendo o complemento do dia. Não precisa de nada importado nem de pó.
Para ler junto
Perguntas frequentes
Quanta proteína por dia para emagrecer?
Entre 1,2 e 1,6 gramas por quilo de peso por dia é a faixa que a literatura mostra preservar massa magra durante um déficit calórico. Para uma mulher de 70 kg isso dá algo entre 84 e 112 gramas por dia. É bem mais do que os 0,8 g/kg da recomendação mínima, que serve para quem não está emagrecendo.
Proteína demais faz mal para o rim?
Em pessoas com função renal normal, as faixas dessa calculadora não mostram dano renal na literatura. A ressalva é real e importante para quem já tem doença renal: nesse caso a quantidade de proteína vira uma prescrição médica individual e nenhuma calculadora deve decidir por você.
Preciso tomar whey?
Não. Whey é comida em pó, prático e nada mais que isso. Dá para bater a meta com frango, ovo, carne, peixe, feijão com arroz, iogurte e queijo. Suplemento faz sentido quando a rotina não deixa você comer direito, não porque a comida de verdade seja inferior.
Dá para bater a meta sendo vegetariana?
Dá, mas exige mais atenção. Combinações de leguminosa com cereal (o clássico feijão com arroz), ovos e laticínios se você consome, além de tofu, grão-de-bico e lentilha. Como as fontes vegetais têm menos proteína por porção, o volume de comida é maior. Se você é vegana e está em déficit, vale um acompanhamento para não ficar abaixo da meta.
Por que dividir por refeição?
Porque é mais fácil de executar e porque concentrar tudo no jantar costuma dar errado na vida real. Mirar em 25 a 35 gramas por refeição principal resolve a meta sem você precisar contar nada: é basicamente garantir que tenha uma fonte de proteína em cada prato.