Low carb virou sinônimo de emagrecer rápido, e dá pra entender por quê: quando você corta pão, arroz e açúcar, a balança costuma reagir logo nos primeiros dias. Só que boa parte disso é água, não gordura. Vou te contar o que a low carb faz de verdade, quando ela ajuda e por que ela não é obrigatória pra você emagrecer.
O que é dieta low carb?
É qualquer jeito de comer que reduz os carboidratos, tipo pão, arroz, macarrão, açúcar e farinhas, e coloca mais proteína, verdura, legume e gordura boa no lugar. Não existe uma definição única: tem gente que só diminui um pouco e tem gente que corta quase tudo, como na dieta cetogênica. Ou seja, “low carb” é um guarda-chuva, não uma regra fechada. E não precisa ser zero carboidrato pra contar.
Low carb emagrece mais que outras dietas?
Não. Com a mesma quantidade de comida e de calorias, a low carb emagrece parecido com as outras abordagens. Um estudo grande da Universidade de Stanford, publicado na revista JAMA em 2018, acompanhou 609 pessoas por 12 meses: metade fez low carb saudável, metade fez low fat (pouca gordura). No fim, os dois grupos perderam peso parecido, cerca de 6 kg no low carb e 5,3 kg no low fat, e a diferença entre eles foi pequena demais pra significar alguma coisa (Gardner et al., JAMA, 2018). Traduzindo: o carboidrato não é o vilão que muita gente pinta.
Se emagrece igual, por que a low carb funciona pra tanta gente?
Porque ela costuma tirar do prato justo os alimentos mais fáceis de exagerar. Refrigerante, biscoito, pão doce e salgadinho são carboidratos refinados que você come rápido, em grande quantidade e sem se sentir cheia. Cortar ultraprocessados e bebidas açucaradas, sozinho, já derruba um monte de caloria do dia. E tem outro ponto: a low carb quase sempre vem com mais proteína, que é o nutriente que mais dá saciedade e segura a fome (Moon e Koh, 2020). Junte as duas coisas e você acaba comendo menos sem contar caloria nenhuma.
Preciso cortar carboidrato pra emagrecer?
Não precisa. Dá pra emagrecer comendo arroz, feijão, fruta e até um pão no café, desde que o total do dia caiba num déficit de calorias. O que emagrece é comer um pouco menos do que você gasta, e isso funciona com ou sem carboidrato. Se cortar carbo te ajuda a fazer esse déficit, ótimo; se te deixa infeliz e com fome o dia todo, não vale a pena. O caminho que eu mais gosto é comida de verdade no tamanho certo, sem demonizar grupo nenhum.
Qual é a melhor dieta pra emagrecer, então?
A melhor dieta é a que você consegue manter sem sofrer. Pode ser low carb, pode ser um prato equilibrado à moda antiga, pode ser jejum: no fim, quem decide o resultado é a constância, não o nome da dieta. Adianta pouco a dieta “perfeita” que você larga em duas semanas. Por isso eu me preocupo mais com o que te faz desistir da dieta do que com a lista de proibições. Uma dieta que você odeia já nasce com prazo de validade.
A low carb tem desvantagem?
Tem, principalmente nas versões mais radicais. Cortar carboidrato demais costuma bater de frente com a vontade de doce: quanto mais você proíbe, mais o desejo aperta, e aí vem a recaída de fim de semana. Nos primeiros dias também é comum sentir mais cansaço, dor de cabeça ou mau humor enquanto o corpo se ajusta. E manter um grupo inteiro de alimentos cortado por meses é difícil pra maioria das pessoas na vida real, com festa, trabalho e família. Nada disso quer dizer que low carb é ruim, só que radical demais raramente para de pé.
Então vale a pena fazer low carb?
Vale se for uma versão leve, que você consegue levar pra vida, e não uma punição de 30 dias. Na prática, comece cortando o que quase todo mundo concorda que atrapalha: refrigerante, suco de caixinha, biscoito e farinha branca. Mantenha os carboidratos bons, como feijão, fruta, batata e aveia, e capriche na proteína e nos legumes em cada refeição. Isso já é “menos carbo” do jeito que sustenta. As duas coisas são verdade ao mesmo tempo: a low carb pode ajudar bastante, e ela não é obrigatória pra você emagrecer. Escolha a versão que combina com a sua rotina, não a mais dura.
Corte o exagero, não o carboidrato. Se você quer um jeito leve de comer melhor sem viver de proibição, o Desafio Magra em 15 te guia um passo por dia. Dá para começar de graça.
Este conteúdo é educativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.
Referências
- Gardner C. D. et al.: Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults (DIETFITS) (JAMA, 2018).
- Moon J., Koh G.: Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss (Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2020).
- Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira.
- NHS: 12 tips to help you lose weight.
Sobre a autora
Graduada em Nutrição pela USP, com intercâmbio em Nutrition Sciences na University of Connecticut (UConn) e pós-graduação em andamento na PUC. Criadora do método Magra em 15 e do app Sementes, dedicados ao emagrecimento feminino com saúde.
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