Três da manhã, o bebê mamando e você com uma fome que não lembra de ter sentido na vida. Enquanto isso, meio mundo te garante que amamentar derrete o peso da gravidez sozinho.
As duas coisas são verdade ao mesmo tempo: amamentar gasta energia de verdade, e a balança pode não se mexer. Vou te mostrar quanto é esse gasto, quanto você precisa comer a mais e em que ponto dá para começar a emagrecer sem colocar a sua produção de leite em risco.
Quantas calorias amamentar gasta por dia?
Em amamentação exclusiva, produzir leite custa ao seu corpo cerca de 600 calorias por dia. Esse número vem da revisão que a FAO e a OMS usam como base para calcular as necessidades de energia na gestação e na amamentação (Butte e King, 2005).
A conta tem três pedaços, e vale ver cada um:
- Volume de leite → uma média de 749 g por dia, perto de 750 ml, em mulheres que amamentam com exclusividade
- Energia do leite → cada 100 ml tem por volta de 67 calorias, então o leite de um dia leva umas 500 calorias
- Custo de produzir → a fábrica não é perfeita, trabalha com eficiência de 80%, e isso leva o gasto para as 626 calorias por dia
Repare que o leite em si carrega 500 calorias e a conta final dá 626. A diferença é o preço do processo, a energia que a sua glândula mamária gasta para transformar o que você comeu em leite.
Quantas calorias eu preciso comer a mais amamentando?
De 330 a 400 calorias por dia a mais do que você comia antes de engravidar, segundo o CDC, para mulheres bem nutridas em amamentação exclusiva (CDC).
Por que comer menos do que as 600 que o corpo gasta? Porque uma parte sai do estoque que a gestação montou. A mesma revisão calcula que cerca de 170 calorias por dia vêm da gordura acumulada na gravidez, e sobra um acréscimo líquido perto de 450 calorias diárias. É o mecanismo que faz muita mulher perder peso nos primeiros meses sem fazer esforço nenhum.
Na prática, 400 calorias a mais são menos comida do que parece. Cada opção abaixo, sozinha, já dá o adicional do seu dia inteiro. Escolha uma, a que couber na sua rotina:
- Reforçar o café da manhã → 1 pão francês com 2 ovos mexidos e 1 banana, perto de 410
- Tomar uma vitamina → 200 ml de leite, 1 banana, 2 colheres de sopa de aveia e 1 colher de sopa de mel, perto de 390
- Repetir um pouco no almoço → 3 colheres de sopa de arroz, 1 concha de feijão e 100 g de frango a mais, perto de 340
Se você quiser esse número calculado com o seu peso, a sua altura e a fase da amamentação, a calculadora de emagrecimento pós-parto já soma o adicional de lactante e coloca um piso de segurança.
E se eu amamento misturado com fórmula?
O gasto cai junto com o volume de leite que você produz. A conta é proporcional: quem dá metade das mamadas no peito e metade na mamadeira gasta perto de metade das 600 calorias, algo em torno de 300.
Vale o mesmo quando o bebê completa 6 meses e começa a comer. A OMS e o Ministério da Saúde recomendam leite materno exclusivo até os 6 meses e amamentação junto com comida até os 2 anos ou mais (Ministério da Saúde). A partir da introdução alimentar o peito continua importante para o bebê, com volume menor, e o seu gasto acompanha essa queda.
Amamentar emagrece mesmo?
Amamentar gasta energia de verdade, e esse gasto sozinho não garante que a balança desça. Presta atenção nisso, porque é a parte que mais frustra mulher no puerpério.
Uma revisão sistemática juntou 45 estudos sobre amamentação e peso no pós-parto. Em 27 deles, 63% do total, a amamentação teve pouca ou nenhuma associação com mudança de peso. Entre os cinco estudos de melhor qualidade metodológica, quatro encontraram associação positiva (Neville et al., 2014).
O que explica esse resultado: o gasto de 600 calorias é real e mensurável, e ele convive com uma fome maior, com noites picadas que mexem com o apetite e com uma rotina em que comer de pé virou padrão. Por isso a mesma mulher pode estar gastando 600 calorias a mais e comendo 800.
Desconfie de quem promete que amamentar queima 800 calorias por dia e resolve o peso da gravidez. O gasto existe, o resultado na balança depende do resto.
Dá para fazer dieta amamentando sem cortar o leite?
Dá, com amamentação já estabelecida e com um corte moderado. Isso foi testado num ensaio clínico publicado no New England Journal of Medicine: 40 mulheres acima do peso, todas em amamentação exclusiva, sorteadas na quarta semana após o parto para reduzir 500 calorias por dia e fazer 45 minutos de exercício em 4 dias da semana, ou para seguir a rotina de sempre.
Em 10 semanas:
- O grupo da dieta e do exercício perdeu 4,8 kg, contra 0,8 kg do grupo controle
- A gordura corporal caiu 4,0 kg, contra 0,3 kg
- Os bebês cresceram igual nos dois grupos: 1.925 g e 7,8 cm de um lado, 1.861 g e 7,3 cm do outro, sem diferença estatística (Lovelady et al., 2000)
A mesma pesquisadora resumiu o achado anos depois: uma vez estabelecida a lactação, mulheres acima do peso podem reduzir 500 calorias por dia e perder meio quilo por semana sem afetar o crescimento do bebê (Lovelady, 2004).
Três detalhes desse estudo que mudam como você lê o resultado:
- A conta começou na quarta semana, com a amamentação já firme
- O corte foi de 500 calorias, aplicado sobre um dia que já incluía o adicional de lactante
- Teve exercício junto, 45 minutos em 4 dias, o que segura massa magra enquanto o peso desce
Nas primeiras semanas o trabalho é outro: se recuperar do parto, dormir o que der e estabelecer a produção. A consulta de puerpério, por volta de 6 semanas, é o momento de perguntar ao seu médico se já dá para buscar um déficit.
Quanto peso dá para perder por semana amamentando?
Perto de 0,5 kg por semana, que é o ritmo testado nos estudos acima. Parece devagar no meio de tanta propaganda de secar em 30 dias, e é o que se sustenta sem cobrar da produção de leite nem da sua energia.
A referência mais citada para não descer demais é um piso de 1.800 calorias por dia enquanto você amamenta. Abaixo disso o risco de faltar vitamina e mineral aumenta, e cortes agressivos somados a pouca água são o que de fato derruba volume de leite. O NHS reforça o básico de ter sempre um copo de água do lado quando você senta para amamentar (NHS).
Jejum longo também não combina com essa fase. Se você estava pensando em jejum intermitente, deixe para depois do desmame e veja antes como ele funciona no corpo feminino.
Como acompanhar isso no dia a dia?
Com um número de referência e um registro simples, porque nessa fase a memória está ocupada com outras coisas.
- Proteína em toda refeição → ela segura a fome que a amamentação aumenta, e a conta por quilo de peso está em quanta proteína por dia
- Água perto da poltrona de amamentar, porque sede e fome se confundem fácil
- Um lanche pronto para a madrugada, decidido de dia, quando o seu julgamento está inteiro
- A cintura uma vez por mês, já que a balança do pós-parto é bagunçada por retenção de líquido e por útero ainda voltando ao tamanho
A meta do app não sabe que você amamenta. No app Sementes a sua meta de calorias é calculada a partir do checkpoint do seu corpo, então o adicional da amamentação entra por cima: some de 330 a 400 ao número que aparece para você. Com isso ajustado, o “quanto ainda posso comer hoje” e as barrinhas de proteína, carboidrato e gordura passam a valer para a sua fase, e o registro por foto do prato resolve a refeição que você comeu com uma mão só. Dá para começar de graça.
O que muda quando eu desmamar?
O gasto extra some, e some rápido. No dia em que as mamadas acabam, aquelas 600 calorias de produção saem da sua conta, e a fome costuma demorar um pouco mais para se ajustar.
É aí que muita mulher ganha peso sem entender o motivo, meses depois do parto, comendo o mesmo de sempre. Quando o desmame chegar, tire o adicional de lactante do seu dia e observe a balança por três ou quatro semanas antes de concluir qualquer coisa.
O caminho completo do peso nessa fase, com o que esperar de cada mês, está em emagrecimento no pós-parto.
Este conteúdo é educativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde. No pós-parto, converse com o seu obstetra e com o pediatra do seu bebê antes de reduzir calorias, principalmente se você teve cesárea, hemorragia, diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, anemia ou dificuldade de produção de leite.
Referências
- Butte N. F. e King J. C.: Energy requirements during pregnancy and lactation (Public Health Nutrition, 2005).
- CDC: Maternal Diet and Breastfeeding.
- Lovelady C. A. et al.: The effect of weight loss in overweight, lactating women on the growth of their infants (The New England Journal of Medicine, 2000).
- Lovelady C. A.: The impact of energy restriction and exercise in lactating women (Advances in Experimental Medicine and Biology, 2004).
- Neville C. E. et al.: The relationship between breastfeeding and postpartum weight change (International Journal of Obesity, 2014).
- Ministério da Saúde: Aleitamento materno.
- NHS: Breastfeeding and diet.
Sobre a autora
Graduada em Nutrição pela USP, com intercâmbio em Nutrition Sciences na University of Connecticut (UConn) e pós-graduação em andamento na PUC. Criadora do método Magra em 15 e do app Sementes, dedicados ao emagrecimento feminino com saúde.
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