Dez quilos é o número que mais aparece na minha frente, e ele quase nunca vem sozinho. Vem com uma data colada: o casamento em março, o verão, a consulta de dezembro. A pergunta de verdade é se dá tempo.
Dá para responder com conta, e eu vou te dar a conta. Só que a conta sozinha engana um pouco, porque o corpo não perde peso em linha reta. Vou te mostrar o número, o que acontece em cada fase e em que mês a balança costuma empacar.
Quanto tempo leva para perder 10 kg?
No ritmo que o serviço de saúde britânico recomenda, de 0,5 a 1 kg por semana, 10 kg levam de 10 a 20 semanas: dois meses e meio a cinco meses (NHS). Essa é a conta de calendário.
Na vida real a maioria das mulheres leva mais, e o intervalo honesto é de 4 meses a 1 ano. O que me faz dizer isso é um estudo grande da Universidade de Stanford: 609 adultos, 57% mulheres, com 22 encontros em grupo ao longo de 12 meses de acompanhamento. A perda média no fim do ano foi de 5,3 kg e 6,0 kg, conforme o tipo de dieta (Gardner et al., 2018). Esse é o resultado médio de um ano de programa bem feito, com equipe acompanhando.
Então 10 kg em quatro meses é um resultado rápido, e ele acontece. Um ano é o prazo mais realista para a maioria, e dentro desse ano tem mulher que fecha os 10 kg e tem mulher que fecha 6, que foi a média do estudo.
O que muda dentro desse intervalo é o ritmo semanal:
- 0,3 kg por semana → 33 semanas, uns 8 meses
- 0,5 kg por semana → 20 semanas, uns 4 meses e meio
- 0,75 kg por semana → 13 semanas, uns 3 meses
- 1 kg por semana → 10 semanas, uns 2 meses e meio
Repare na distância entre a primeira linha e a última: quase seis meses de diferença, e as duas estão dentro da faixa saudável. Se quiser esse cálculo com o seu peso e a sua data, o simulador de tempo monta a conta para você.
Qual é o ritmo seguro de perda de peso por semana?
De 0,5 a 1 kg por semana. É o que o NHS indica como meta, e o CDC acrescenta o motivo de não correr: quem perde peso num ritmo gradual e constante, por volta de meio a um quilo por semana, tem mais chance de não recuperar depois (CDC).
Tem um detalhe que explica muita frustração: essa faixa funciona melhor lida em porcentagem do seu peso, algo entre 0,5% e 1% por semana.
- Uma mulher de 100 kg sustenta de 500 g a 1 kg por semana
- Uma mulher de 62 kg fica entre 310 g e 620 g por semana
É a mesma matemática que faz a sua amiga perder 1 kg por semana com a mesma rotina que te dá 400 g. Ela pesa mais que você, e corpo maior responde mais ao mesmo corte de comida, coisa que o modelo de metabolismo do National Institutes of Health mostra com números (Hall et al., 2011). Pensa nisso antes de comparar a sua semana com a de alguém.
Quanto tempo demora para começar a emagrecer?
A balança começa a descer já na primeira semana, e boa parte dessa primeira descida é água. O glicogênio, que é o carboidrato guardado no músculo e no fígado, fica estocado hidratado, com três a quatro partes de água para cada parte de glicogênio (Kreitzman et al., 1992). Você corta calorias, esse estoque baixa, e a água sai junto. Um a dois quilos na primeira semana é comum, e quase tudo ali é líquido.
A gordura começa a sair no primeiro dia, só em quantidade que a balança não consegue mostrar. Trezentos gramas de gordura ficam invisíveis embaixo de uma variação de um quilo de água.
A leitura confiável começa por volta da terceira ou quarta semana, quando a água já se acomodou. Por isso não se pese no dia 3 esperando resposta: deixe o mês fechar e compare mês com mês.
Esses primeiros quinze dias são onde a constância se decide, e é justamente isso que o Desafio Magra em 15 treina, um passo por dia. Dá para começar de graça.
Dá para perder 10 kg em 1 mês?
Não. Dez quilos em 30 dias são 2,5 kg por semana, e a conta de energia não fecha.
Cada quilo de gordura guarda perto de 7.700 kcal. Dez quilos são 77.000 kcal, que divididos por 30 dias dão um déficit de aproximadamente 2.500 kcal por dia. Uma mulher de 70 kg gasta por volta de 2.000 kcal no dia inteiro. Para abrir 2.500 de déficit, ela teria que passar o mês sem comer nada e ainda gastar 500 kcal a mais do que gasta hoje.
Quando alguém mostra 10 kg em um mês, costuma ser uma destas três coisas: um ponto de partida bem alto (quem começa com 120 kg perde mais rápido no início), um programa com acompanhamento médico, ou a balança medindo água, intestino e músculo, com pouca gordura dentro desse total. Nesse último caso o número volta assim que a comida volta, que é o efeito sanfona começando.
Um mês bem feito entrega de 2 a 4 kg. É pouco para a foto e é exatamente o ritmo que chega aos 10 kg sem desmontar no caminho.
Por que a perda desacelera depois de três meses?
Porque o corpo que pesa menos gasta menos, e o déficit que você abriu em janeiro foi encolhendo sozinho. O mesmo prato que derrubava quase um quilo por semana no primeiro mês derruba bem menos no quarto, sem você ter mudado nada.
O modelo do NIH coloca número nisso: a resposta do peso a um corte de calorias é lenta, e metade do efeito total leva cerca de um ano para aparecer (Hall et al., 2011). A conta de padaria de 7.700 kcal por quilo serve para estimar as primeiras semanas e superestima o que vem depois.
Essa curva tem até nome na literatura. Uma revisão do NIH com a Johns Hopkins descreve a trajetória que aparece em quase toda intervenção de peso: perda rápida no começo, platô, e reganho progressivo se o acompanhamento para (Hall e Kahan, 2018).
Chegando ali, você tem duas saídas: ajustar o déficit (um pouco menos no prato ou um pouco mais de movimento) ou aceitar o ritmo mais lento e seguir. As duas funcionam. O que custa caro é desistir nessa fase achando que o seu metabolismo quebrou, e eu destravo isso em detalhe em quando o peso empaca.
Por que a balança sobe de um dia para o outro?
Porque ela pesa tudo que está dentro de você, inclusive o que não é gordura. Um almoço mais salgado, um dia de mais carboidrato, intestino preso ou a retenção de líquido da TPM mexem no número sem mexer em um grama da sua gordura.
Três coisas que resolvem isso:
- Pese sempre no mesmo dia da semana, de manhã, em jejum, depois do banheiro
- Compare semana com semana, nunca dia com dia
- Meça a cintura uma vez por mês, porque ela desce em semanas em que a balança trava
Se você se pesa todo dia e o humor acompanha o número, essa é a hora de parar de se pesar todo dia.
O que 10 kg a menos já faz antes de você chegar aos 10?
Os primeiros 5% do seu peso já mudam coisa que aparece em exame. Um ensaio clínico da Universidade Washington em St. Louis acompanhou perdas de 5,1%, 10,8% e 16,4% do peso: os 5% já melhoraram a sensibilidade à insulina no fígado, no músculo e no tecido adiposo, além da função das células beta do pâncreas (Magkos et al., 2016). As perdas maiores melhoraram mais ainda.
Em números do seu dia: se você pesa 80 kg, 5% são 4 kg. O quilo número 4 já está fazendo trabalho de verdade, muito antes do quilo número 10.
E quanto tempo leva para perder 20 kg?
De 9 meses a 2 anos, e o dobro de quilos pede mais que o dobro de tempo por causa da desaceleração da seção acima. Quem começa mais pesada ganha velocidade nos primeiros meses, e essa velocidade vai sumindo conforme o peso cai.
Um jeito mais útil de planejar 20 kg é dividir em duas etapas de 10 kg, com um período de manutenção no meio. Passar alguns meses segurando o peso novo treina exatamente a parte que decide o resultado final, que é não devolver o que saiu.
Como não perder músculo nesses meses?
Proteína suficiente e algum estímulo de força. Durante o déficit o corpo busca energia onde encontra, e sem esses dois sinais parte do que você perde é massa magra, justamente o que sustenta o seu gasto.
Duas coisas, e elas cabem em qualquer rotina:
- Proteína entre 1,2 e 1,6 g por quilo de peso por dia. A conta pronta e as fontes brasileiras baratas estão em quanta proteína por dia
- Força duas vezes por semana, mesmo que seja em casa, com o peso do próprio corpo
Músculo preservado é o que faz os 10 kg ficarem.
Quatro meses é tempo demais para confiar na memória. No app Sementes você registra peso, cintura e quadril nos checkpoints de cada desafio, e os gráficos de evolução mostram as três linhas lado a lado ao longo dos meses. Tem também foto de progresso com antes e depois que você desliza com o dedo, para os dias em que a balança não se mexe e o corpo mudou. Dá para começar de graça.
Este conteúdo é educativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.
Referências
- NHS: 12 tips to help you lose weight.
- CDC: Losing Weight.
- Gardner C. D. et al.: Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults (DIETFITS) (JAMA, 2018).
- Hall K. D. et al.: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (The Lancet, 2011).
- Kreitzman S. N. et al.: Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition (The American Journal of Clinical Nutrition, 1992).
- Hall K. D. e Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity (Medical Clinics of North America, 2018).
- Magkos F. et al.: Effects of Moderate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function and Adipose Tissue Biology (Cell Metabolism, 2016).
Sobre a autora
Graduada em Nutrição pela USP, com intercâmbio em Nutrition Sciences na University of Connecticut (UConn) e pós-graduação em andamento na PUC. Criadora do método Magra em 15 e do app Sementes, dedicados ao emagrecimento feminino com saúde.
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